【現役看護師監修】夜勤明けの過ごし方のおすすめや定番は？

看護師という職業は、24時間365日、患者さんの命を守り続ける重要な役割を担っています。

その中でも特に大きな負担となるのが夜勤です。夜勤明けの過ごし方は、看護師の心身の健康維持だけでなく、患者さんへの質の高いケアの提供にも直結する重要な要素です。

ただ、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」と感じている方も多いのではないでしょうか。実はこれ、気合いや体力の問題ではなく、体内時計のしくみによるものです。

この記事では、夜勤明けにおすすめ・定番の過ごし方や、セルフケア・リフレッシュの方法を、厚生労働省や日本看護協会の資料をもとにご紹介します。夜勤明けは「何をするか」より先に「どう寝るか」を決めるのがポイントです。

夜勤明けは寝ても疲れが取れない？まず知っておきたい体のしくみ

夜勤明けの過ごし方を考える前に、なぜ夜勤明けは疲れが抜けにくいのかを知っておくと、自分に合ったやり方を選びやすくなります。

昼間の睡眠は、夜の睡眠より浅く短くなりやすい

人の体には、昼に覚醒して夜に眠くなるという体内時計のリズムが備わっています。夜勤に入っても、このリズムが勤務スケジュールにぴったり合わせて動いてくれるわけではありません。

そのため、朝方に布団に入ってもなかなか寝つけず、寝ついても途中で何度も目が覚めてしまうことが起こります。厚生労働省のe-ヘルスネットも、交代勤務では起床後に疲労が回復した感じが乏しく、勤務時間帯の眠気や集中の途切れ、作業能力の低下が見られると説明しています。

交感神経が高ぶったまま帰宅している

もうひとつ見落とされがちなのが、退勤直前の時間帯そのものです。日本看護協会のガイドラインでは、深夜3時から早朝6時ごろが最も眠気を感じる時間とされ、覚醒度が下がって集中力が途切れやすい時間帯だと指摘されています。

つまり夜勤の終盤は、眠気の底にいながら緊張で持ちこたえている状態です。そして勤務が終わってホッとした瞬間に、一気に眠気が押し寄せてきます。帰宅後に「疲れているのに気持ちが高ぶって眠れない」となるのは、この切り替えがうまくいっていないためです。

交替制勤務で高まる健康リスクと、受診を考える目安

交替制勤務を続けることの影響については、公的な資料でも報告があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、交替制勤務に従事していない人と比べたときのリスクが数値で示されています。

同じ資料では、交替制勤務が不眠や眠気、睡眠で休養がとれた感覚の低下といった症状と関連し、仕事の効率低下や勤務中・通勤中の事故やけがとも関係することが報告されています。乳がんや前立腺がんなどの発症リスクが高くなるという報告があることにも触れられています。

過度に不安になる必要はありませんが、不眠や日中の強い眠気が続いて日常生活に支障が出ている場合は、早めに医療機関へ相談してください。夜勤による睡眠の問題が続く状態は「交代勤務睡眠障害」と呼ばれ、体内時計のリズムに関わる睡眠の障害のひとつとして扱われています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／厚生労働省 e-ヘルスネット「交代勤務睡眠障害」／日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」

夜勤明けの休みについて知っておくべきこと

夜勤の勤務体制は、主に2交代制と3交代制に分かれています。それぞれの特徴を以下の表で比較してみましょう。

日本看護協会の2025年病院看護実態調査によると、16時間以上の2交代制を採る病院は66.0%で、夜勤1回あたりの平均は16.2時間でした。3交代制は16.6%です。ただし16時間未満の2交代制を採る病院も18.8%あり、勤務時間は職場によって幅があります。

自分の職場のシフトがどのタイプにあたるのかは、夜勤明けの過ごし方を決めるうえでの前提になります。勤務時間や休憩の取り方をもう少し詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

次に、夜勤明けの日が休日として扱われるのかどうかを確認しておきましょう。

夜勤明けの日は、原則として休日扱いにはなりません。労働基準法上の休日は暦日、つまり午前0時から午後12時までの継続した24時間を単位として与える必要があるため、日付をまたいで勤務した日は法定休日としてカウントできないからです。シフト表で「明け」や「非番」と書かれるのはこのためです。

一方で、夜勤明けの翌日が公休の場合は、仮に次の勤務が日勤だとしても約48時間の休息が確保できることになります。ここでいう休息とは、勤務と勤務の間の時間のことです。労働基準法でいう「休憩」は労働時間の途中に与えるものなので、意味が異なります。

日本看護協会は勤務編成の基準として、2回続けて夜勤に入った後にはおおむね48時間以上、1回の夜勤後でもおおむね24時間以上の休息を確保することが望ましいとしています。自分のシフトがこの目安に近いかどうかは、疲れの残り方を考えるひとつの物差しになります。

出典：日本看護協会「2025年 病院看護実態調査 報告書」／日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」／e-Gov法令検索「労働基準法」

夜勤明けは寝ないほうがいい？何時間眠るのが正解か

夜勤明けについて最も多い疑問が「寝たほうがいいのか、寝ないほうがいいのか」です。結論から言うと、正解はひとつではなく、夜勤が月に何回あるかで変わります。

判断の分かれ目は「夜勤が月に何回あるか」

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、週に1〜2回程度の夜勤が入る交替制勤務であれば、夜勤明けも日勤日と同じように朝から午前中に日光を浴びて体内時計を日勤に合わせる方法があると説明しています。この場合は明けにすぐ眠らず、夕方以降から普段よりやや長めに眠り、翌朝は日勤日と同じ時刻に起きます。

ただし同じ資料は、夜勤の回数がもっと多い勤務体系でこの方法をとると、睡眠不足がより深刻になる可能性があると注意を促しています。夜勤が月に何度もあるなら、明けに眠って睡眠量を確保するほうが現実的です。

夜勤明けの睡眠は2時間程度にとどめるのが基本

明けに眠る場合、日本看護協会のガイドラインは「家に帰ったらまず睡眠」を勧めています。家事などが気になっても、一度眠ってから行うほうがよいとされています。入眠が遅くなるほど眠りにくくなるためです。

そのうえで同ガイドラインは、長く寝すぎると夜の睡眠を妨げるため、2時間程度にとどめることを勧めています。夜はいつもどおりの時刻に就寝して、足りない分の睡眠を補うという組み立てです。1日全体では、睡眠ガイド2023が成人に示す6時間以上を目安に確保しましょう。

長く寝たのにだるい原因は「睡眠慣性」

「たくさん寝たはずなのに、起きたあとがつらい」という経験はないでしょうか。これは睡眠慣性と呼ばれるもので、仮眠が長すぎて眠りが深まると、起きたあとに強いぼんやり感が生じやすくなるためです。

つまり、明けのだるさは気合いの問題ではなく寝方の問題であることが少なくありません。長さを決めて眠るだけで、起きたあとの重さは変わってきます。

夜勤明けに眠れないときの対処法

緊張が抜けきらず、横になっても眠れない日もあります。そんなときは無理に眠ろうとせず、身体を休める時間と考えて過ごすのもひとつの方法です。

なお、寝つくためにお酒を飲むのは避けてください。飲酒は眠りを浅くし、睡眠のリズムを乱します。詳しくは後半のNG行動で解説します。

帰宅時の眠気と運転にはとくに注意

夜勤明けにいちばん気をつけたいのは、実は帰り道です。日本看護協会のガイドラインは、夜勤明けは自分が思っているよりも判断力が鈍り、反応に時間がかかるようになっていると明確に注意を促しています。

帰宅時のまぶしさが気になる場合は、サングラスや日傘で光を和らげるのもよいでしょう。ただし睡眠ガイド2023は、光を意図的に浴びたり遮ったりして体内時計を交替制勤務に合わせる試みについて、体内時計を適応させること自体が難しく、翌日以降の生活に悪い影響を及ぼす可能性もあるとしています。あくまで「帰ってすぐ眠りたい日のまぶしさ対策」と考えておくのが無難です。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」

夜勤明けの過ごし方【アクティブ編】

体力に余裕がある場合は、アクティブに過ごすことで生活リズムを整えやすくなります。ここまでで見たとおり、先に2時間ほど眠ってから出かけると、疲れを持ち越さずに1日を使えます。

🏬 ショッピング・ランチ

平日の日中は、どこへ行っても比較的空いています。休日には行列ができるお店でも、待たずに入れることが多いのは夜勤明けならではの利点です。

生活必需品の買い出しをまとめて済ませてしまえば、次の休みを丸ごと自分の時間に使えます。気分転換の効果も高く、仕事モードから生活モードへ切り替えるきっかけにもなります。

🏃‍♀️ 軽い運動

ジムやヨガで身体を動かすと、夜勤で凝り固まった肩や腰がほぐれます。屋外でのウォーキングや散歩も、無理のない強度であれば取り入れやすい方法です。

ただし、強度が高すぎる運動はかえって睡眠を妨げることがあります。睡眠ガイド2023でも、運動は就寝の2〜4時間前までに済ませることが望ましいとされています。夜に眠る時間から逆算して、身体を動かす時間を決めましょう。

🧹 家事・大掃除

洗濯や掃除は、平日の日中にこそ片づけやすい家事です。部屋が整うと気持ちも切り替わり、達成感も得られます。

ただし日本看護協会のガイドラインは、家事などが気になっても一度睡眠を取ったあとで行うほうがよいとしています。帰宅してすぐ動き出すのではなく、眠ってから取りかかる順番にしてください。

📝 役所・銀行での用事

役所や銀行、病院の受診など、平日にしか対応できない用事を済ませるのに夜勤明けは向いています。混雑を避けられる時間帯を選びやすいのも利点です。

手続きには判断力や集中力が必要です。仮眠を取ってから午後に出かけるようにすると、書類の記入ミスや聞き逃しを防ぎやすくなります。

夜勤明けの過ごし方【リフレッシュ編】

心身をリセットするためには、適切な休息とリフレッシュが欠かせません。予定を詰め込まず、身体を休めることを優先したい日の過ごし方を見ていきましょう。

🏠 自宅でゆっくり休む

いちばん基本になる過ごし方です。帰宅したらできるだけ早く布団に入り、2時間程度を目安に眠りましょう。快適な室温と遮光カーテンを整えておくと、日中でも眠りに入りやすくなります。

アロマディフューザーや好みの香りを取り入れるのもよいでしょう。ただし香りの感じ方には個人差があるので、自分が心地よいと感じるものを選んでください。

🌳 公園でリラックス散歩

自然光を浴びることは、体内時計を整えるうえで役立ちます。新鮮な空気の中を歩くと、頭の中に残っていた勤務中の緊張もほどけていきます。

時間の目安としては15〜30分程度の軽い散歩がおすすめですが、これはあくまで目安です。無理のない強度で、就寝の2〜4時間前までに切り上げることのほうが大切です。

💆‍♀️ エステ・マッサージ

立ちっぱなし、中腰の姿勢が続く夜勤のあとは、肩こりや腰の張りが残りがちです。プロの施術を受けると、自分では届かない部分の緊張をほぐせます。

予約が必要な場合が多いので、仮眠のあとの午後に枠を取っておくと、寝過ごして慌てる心配がありません。

🎬 映画・動画視聴

気分転換になる作品を選んで、ゆっくり過ごすのもよい休み方です。自宅でも映画館でも、身体を休めながら気持ちを切り替えられます。

気をつけたいのは観る時間帯です。睡眠ガイド2023によると、就寝の約2時間前からメラトニンの分泌が始まり、それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑えられて寝つきが妨げられます。夜に観るなら、就寝の2時間前には画面から離れましょう。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」

【パターン別】夜勤明け1日のタイムスケジュール例

ここまでの内容を、時間軸に落とし込んでみましょう。以下はいずれも2交代制・夜勤17:00〜翌9:00退勤を基準にした例です。3交代制の深夜勤明けも9:00前後の退勤になるので、そのまま読み替えられます。

翌日が公休の日｜しっかり休むパターン

翌日も休みなら、いちばん余裕のある組み立てができます。明るいうちに起きて活動し、夜にまとめて眠るのが基本の形です。

日本看護協会のガイドラインも、夜勤明けは明るいうちに起床して通常どおり昼間に活動し、外の光を浴びて、夜は早めに就寝して足りない睡眠を補うことを勧めています。

翌日が日勤の日｜生活リズムを戻すパターン

翌日が日勤なら、その始業時刻から逆算して睡眠を配分します。昼寝を短く切り上げ、夜の睡眠を優先するのがポイントです。

なお夜勤が週1〜2回程度であれば、明けはあえて寝ずに夕方以降からやや長めに眠り、翌朝は日勤日と同じ時刻に起きるという方法も選べます。体内時計を日勤のリズムに置いたままにする考え方です。

明け当日にまた夜勤・準夜勤がある日

3交代制で深夜勤明けから準夜勤へ入るような日は、睡眠を分割して確保することになります。出勤時刻から逆算して、寝る時間を先に押さえておきましょう。

このパターンで確認したいのが、勤務と勤務の間隔です。日本看護協会の勤務編成の基準では、勤務と勤務の間隔は11時間以上あけることが目安とされています。シフト表を見るときの物差しとして覚えておくとよいでしょう。

友人との予定や出かける約束を入れる日の組み立て方

夜勤明けに人と会う約束を入れる日もあるでしょう。日本看護協会のガイドラインは、夜勤明けの1日は身体の調整のための日であり、活動しすぎると十分に疲労の回復ができなくなってしまうと指摘しています。

そこで、次の3つを意識して予定を組むと無理がありません。1つ目は先に2時間眠ってから出かけること。2つ目は集合時刻を午後に設定すること。3つ目は、遠出や長距離の運転を伴う予定は翌日の休みに回すことです。

出典：日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／厚生労働省 e-ヘルスネット「交代勤務睡眠障害」

夜勤明けにおすすめのセルフケアとリフレッシュ法

ここからは、食事・入浴・睡眠という3つの切り口で、夜勤明けのセルフケアを整理します。どれも特別な道具は必要なく、今日から取り入れられるものばかりです。

食事で意識したいのは、特定の栄養素に偏らせないことです。厚生労働省の睡眠ガイド2023は、現時点で睡眠の質の改善に寄与する個別の食品等は特定されていないとしたうえで、主食・主菜・副菜を中心にさまざまな食品を取り入れたバランスのよい食事を勧めています。

入浴で押さえておきたいのはタイミングです。睡眠ガイド2023は、就寝の約1〜2時間前に入浴して身体を温めてから寝床に入ると寝つきやすくなると説明しています。反対に、湯温が極端に高いと交感神経の働きが高まり、かえって入眠を妨げる可能性があるとされています。

湯につかる時間の目安は、消費者庁が10分まで、環境省の温泉入浴の基準が初めは3〜10分程度・慣れてきたら15〜20分程度までとしています。過度に疲れているときは長湯を避け、入浴前にコップ1杯程度の水分を補給しておきましょう。

睡眠環境で最も効果が分かりやすいのが遮光です。厚生労働省のe-ヘルスネットも、カーテンなどで日中の遮光に十分注意すれば、日中の睡眠内容を改善させることも可能だと説明しています。アイマスクを使うかどうかは好みで選んで構いません。

室温については、睡眠ガイド2023がWHOの住環境ガイドラインを引きながら、冬は18℃以上を維持することを紹介しています。夏の寝室はエアコンを用いて涼しく維持することが重要と考えられるとも記されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください！」／環境省「温泉法第18条第1項の規定に基づく掲示等の基準」／厚生労働省 e-ヘルスネット「交代勤務睡眠障害」

夜勤明けにやってはいけないNG行動

よかれと思ってやっていることが、実は疲れを長引かせている場合があります。ここでは避けたい5つの行動をまとめます。

帰宅後すぐの飲酒・寝酒

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、不安や不眠を解消するための飲酒について、眠りが浅くなり睡眠リズムを乱すなどの支障をきたすことがあると明記しています。睡眠ガイド2023も、寝酒は睡眠の質を悪化させる可能性があるとしています。

飲む場合の目安として、生活習慣病のリスクを高める1日あたりの純アルコール量は男性40g以上、女性20g以上とされています。ビール500mlで純アルコール約20gです。また同ガイドラインは、飲酒中や飲酒後の運動・入浴など身体に負担のかかる行動を避けるよう促しています。

就寝直前のスマホと強い光

就寝の約2時間前からメラトニンの分泌が始まります。それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑えられ、睡眠・覚醒のリズムが遅れて入眠が妨げられます。

睡眠ガイド2023は、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながるとしています。夜勤明けの昼間の睡眠でも同じことが言えます。

夕方以降まで寝続ける

疲れているとつい寝過ごしてしまいますが、夕方以降まで眠ると夜の睡眠が妨げられ、次の勤務に響きます。長く寝るほど、起きたあとのぼんやり感（睡眠慣性）も強くなります。

寝過ごしを防ぐには、アラームを複数の時刻に設定しておく、起きたあとの予定を先に決めておくといった工夫が有効です。

カフェインの取りすぎと、飲むタイミング

睡眠ガイド2023によると、カフェインの摂取量が1日400mg（コーヒーで700cc程度）を超えると、夜に眠りにくくなる可能性があります。また、夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすいとされています。

日本人の血中半減期は3〜7時間とされているため、夜に眠りたいなら午後の早い時間までに切り上げるのが無難です。なお内閣府食品安全委員会は、カフェインについて一日摂取許容量を設定していません。海外の機関が成人1日400mg程度を目安として示している、という位置づけになります。

予定の詰め込みすぎと、疲れているときの長湯

夜勤明けに予定を詰め込むと、身体を回復させる時間が残りません。日本看護協会のガイドラインも、活動しすぎると十分に疲労の回復ができなくなると指摘しています。

入浴も同様です。環境省の入浴の基準では、食事の直前・直後および飲酒後の入浴は避けること、過度の疲労時には身体を休めることが示されています。疲れが強い日は、湯船を短めにするかシャワーで済ませる判断も必要です。

出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／環境省「温泉法第18条第1項の規定に基づく掲示等の基準」

夜勤明けの疲れは、夜勤前・夜勤中の過ごし方で決まる

夜勤明けの疲れ具合は、実は明けの過ごし方だけで決まるわけではありません。夜勤前と夜勤中にどう過ごしたかで、明けの消耗はかなり変わります。ここまでの内容を活かすために、前段の作り方も押さえておきましょう。

夜勤前に仮眠を取っておく

厚生労働省の睡眠ガイド2023は、夜勤前に仮眠を取ることが、夜勤中の眠気や仕事の効率低下に有効であるという報告を紹介しています。また夜勤後の仮眠が睡眠不足を補い、非番日の覚醒度や仕事の効率を上げる可能性も示されています。

夜勤の日は、出勤前の時間を「準備の時間」ではなく「眠っておく時間」として確保しておくと、明けの消耗が変わってきます。

夜勤中の仮眠は0〜4時に20〜50分

夜勤中の仮眠については、時間帯と長さの両方に目安があります。

興味深いのは、仮眠時間を60分と長めに設定した研究では、かえって仕事の効率が低下したと報告されている点です。長く寝るほどよいわけではありません。

「夜勤中に寝ると明けに眠れなくなるのでは」という心配についても、夜勤中の仮眠が夜勤後の睡眠に及ぼす影響は多くの研究でほとんどないとされています。

仮眠の前にコーヒーを飲むと目覚めがよくなる

睡眠ガイド2023には、コーヒーなどでカフェインを摂取してから仮眠を開始すると、カフェインの覚醒効果により仮眠後の覚醒が容易になり、睡眠慣性も生じにくくなるという報告が紹介されています。

仮眠のあとに申し送りや処置が控えている夜勤では、覚えておくと役立つ方法です。ただしカフェインの摂取量が1日400mgを超えないようにしてください。

規定どおりに休憩・仮眠が取れない日の備え

とはいえ、現場では規定どおりに休憩を取れない日もあります。日本看護協会の2025年看護職員実態調査には、規定と実際のギャップが表れています。

つまり、規定どおりに仮眠が取れなかった日ほど、明けの睡眠を最優先に設計する必要があるということです。予定を入れていた日でも、休憩が取れなかった夜勤の後は先に眠る時間を確保しましょう。

休憩が取れない状況が慢性化している場合は、職場側の体制に原因があることも少なくありません。原因と対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。

また、夜勤そのものの負担が年齢とともに重くなってきたと感じる方もいるでしょう。看護師の夜勤は何歳まで続ける？年齢別の夜勤状況やおすすめの職場をご紹介や、【看護師のストレスを解消】必読書を参考にしたストレスのコントロール方法もあわせてご覧ください。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／日本看護協会「2025年 看護職員実態調査 報告書」／日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」

夜勤明けの過ごし方に関するQ&A

最後に、夜勤明けの過ごし方についてよく寄せられる疑問にお答えします。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」／日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」

まとめ｜夜勤明けは「寝方」を決めてから予定を組もう

夜勤明けの過ごし方は、何をするかを決める前に、どう寝るかを決めるところから始まります。寝る時間を先に押さえておけば、そのあとの予定は無理なく組み立てられます。

夜勤は看護師の働き方に欠かせないものですが、その負担の大きさは職場によって差があります。夜勤の回数や勤務間隔、休憩の取りやすさは、シフトの組み方ひとつで変わるものです。今の働き方がつらいと感じているなら、一度ほかの職場の条件を確認してみるのもひとつの方法です。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／厚生労働省 e-ヘルスネット「交代勤務睡眠障害」／厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」／日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」／日本看護協会「2025年 病院看護実態調査 報告書」／日本看護協会「2025年 看護職員実態調査 報告書」／消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください！」／環境省「温泉法第18条第1項の規定に基づく掲示等の基準」／e-Gov法令検索「労働基準法」