【現役看護師監修】夜勤明けの過ごし方のおすすめや定番は？
看護師という職業は、24時間365日、患者さんの命を守り続ける重要な役割を担っています。
その中でも特に大きな負担となるのが夜勤です。
夜勤明けの過ごし方は、看護師の心身の健康維持だけでなく、患者さんへの質の高いケアの提供にも直結する重要な要素です。
この記事では、夜勤明けのおすすめ・定番の過ごし方や、夜勤明けのセルフケア・リフレッシュ方法についてご紹介します。
目次
夜勤明けの休みについて知っておくべきこと
夜勤の勤務体制は、主に2交代制と3交代制に分かれています。
それぞれの特徴を以下の表で比較してみましょう。
2交代制
日勤
8:30～17:30（9時間）
夜勤
17:00～9:00（16時間）
休憩時間：60-180分
勤務交代回数：1回/日
メリット
申し送り回数が少ない 継続的なケアが可能 生活リズムが作りやすいデメリット
夜勤が長い 身体的負担が大きい 仮眠がとりにくい3交代制
日勤
8:30～17:30（9時間）
準夜勤
16:30～1:00（8.5時間）
深夜勤
0:30～9:00（8.5時間）
休憩時間：60分
勤務交代回数：2回/日
メリット
勤務時間が短い 体力的な負担が少ない 休憩が取りやすいデメリット
申し送りが多い 生活リズムが不規則 シフト調整が複雑夜勤明けの日は原則休日扱いにはなりません。
その日に1分でも働いた場合、その日は勤務日として扱うからです。
夜勤明けの翌日が公休の場合、仮に次の勤務が日勤だとしても約48時間の休憩が取れることになります。
0:00
3:00
6:00
9:00
12:00
15:00
18:00
21:00
1日目
夜勤
休息
2日目
公休
3日目
休息
日勤
休息
夜勤
日勤
公休
休息
夜勤明けの過ごし方【アクティブ編】
体力に余裕がある場合は、アクティブに過ごすことで生活リズムを整えやすくなります。
🏬 ショッピング・ランチ
- 平日の空いている時間帯を活用できる
- 気分転換効果が高い
- 生活必需品の買い出しも効率的
🏃♀️ 軽い運動
- ジムやヨガで適度に体を動かす
- 夜勤での凝り固まった体をほぐす
- 睡眠の質を高める効果も
🧹 家事・大掃除
- 部屋の整理で気持ちもリフレッシュ
- 平日にしかできない洗濯や掃除
- 達成感を得られる
📝 役所・銀行での用事
- 平日の営業時間を活用
- 混雑を避けられる
- 予定を立てやすい
夜勤明けの過ごし方【リフレッシュ編】
心身をリセットするためには、適切な休息とリフレッシュが欠かせません。
🏠 自宅でゆっくり休む
- クールダウンのための30~90分の仮眠
- 快適な室温と遮光カーテンの活用
- アロマディフューザーでリラックス
🌳 公園でリラックス散歩
- 自然光を浴びて体内時計を整える
- 新鮮な空気で心身をリフレッシュ
- 15-30分程度の軽い散歩がおすすめ
💆♀️ エステ・マッサージ
- プロの施術で疲労回復
- 肩こり・腰痛の緩和
- 心身の緊張をほぐす
🎬 映画・動画視聴
- 気分転換になる作品選び
- 適度な明るさでの視聴
- 寝落ち防止のため2時間以内
夜勤明けにおすすめのセルフケアとリフレッシュ法
食事のポイント
夜勤中
軽めの食事を小分けに摂取
消化に良い温かい食事を選択
水分補給を忘れずに（カフェインは控えめに）
夜勤明け
消化の良い温かい食事を摂る
たんぱく質とビタミンB群を意識
急激な血糖値の上昇を避ける
おすすめの食事例
味噌汁、おかゆ、野菜スープ、蒸し野菜、豆腐料理など
入浴のポイント
温度
38-40度のぬるめのお湯を使用
シャワーは体温より少し低めに設定
時間
10-15分程度の入浴時間を目安に
長湯は避ける
リラックス効果を高めるコツ
入浴剤の活用（ラベンダー、ユーカリ、ローズマリーなど）、アロマの併用
睡眠のポイント
環境作り
室温18-23度を維持
遮光カーテンで光を遮断
必要に応じてアイマスクを使用
睡眠時間
仮眠：30-90分
本睡眠：3-4時間が目安
質の良い睡眠のために
就寝前のブルーライトを避ける、寝室の換気を行う、快適な寝具を選ぶ
夜勤明けの過ごし方に関するQ&A
夜勤明けはすぐに寝た方がいいですか？
すぐに就寝するのではなく、30分程度の軽い活動後に仮眠（30-90分）を取ることをおすすめします。その後、昼食を取り、午後に3-4時間の本睡眠を取るのが理想的です。
理由
すぐに就寝すると夜型の生活リズムが固定化されやすく、次の勤務に向けた体調管理が難しくなります。
夜勤明けに眠れない時はどうすれば？
リラックス方法を試したり、睡眠環境を整えることが重要です。無理に眠ろうとせず、体を休める時間として過ごすのも一つの方法です。
・リラックスできる音楽
・ぬるめの入浴
・読書や瞑想
対処法
・軽いストレッチ・リラックスできる音楽
・ぬるめの入浴
・読書や瞑想
夜勤明けの疲労回復にサプリメントは効果的？
ビタミンB群やマグネシウムなどのサプリメントは疲労回復に効果がある可能性がありますが、まずは食事からの栄養摂取を心がけましょう。
・マグネシウム（筋肉の緊張緩和）
・ビタミンC（抗酸化作用）
おすすめの栄養素
・ビタミンB群（疲労回復）・マグネシウム（筋肉の緊張緩和）
・ビタミンC（抗酸化作用）
